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限制時間進食法(168 斷食 但不是每個人都適合間歇性斷 要減脂不減肉,需足量優質
法):指的是集中進食時間並 食,像從事勞力工作,胃功能 蛋白質(豆蛋魚肉),每餐至
拉長空腹時間,一般建議 16 小 不佳,注射胰島素的糖尿病患, 少 2-4 份(約 0.5-1 碗量)以
時禁食、8 小時進食,至於從幾 長期服用慢性病藥物,正在接 清淡烹調為主最好每天都有植
點開始到幾點結束依各人生活 受 治療 的 癌 友或 術 後 復 原者 物性蛋白。
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作息而定,此減重法機轉主要 等,因為特殊生理狀況,需要 適量好油烹調,幫助脂溶性
在將進食時間縮短,自然無法 的是能穩定供應營養讓血糖恆 營養素吸收也可以調降血脂,
多吃。空腹時間拉長,血糖下 定的飲食,這種過度集中攝食 保護心血管。
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降胰島素變少,脂肪自然合成 的方式並不適合,此時「減醣 搭配有效運動,以每週 531
少,若空腹達 12 小時以上,身 飲食」就是另一不錯選擇。 頻率進行(每週運動 5 次、每
體肝醣燃燒完畢自然轉為燃燒 次 30 分鐘,心跳可達 110 次 /
體脂肪,就能達到減重效果。 分),由淺入深慢慢拉長運動
但如果要成果顯著 時間和強度,就能更見效果。
必須配合: 對癌友而言,只需在飲食上調
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營養均衡的低熱量飲食,需 三、減醣飲食最推薦! 降全穀份量,增加優質蛋白並
遠離精緻澱粉、添加糖和過度 所謂減醣飲食一樣是總熱量調 配搭彩虹蔬果就可以輕鬆抗癌
油脂。 降,但把醣類的百分比由原本 又減重,這應該是比較容易執
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選擇正確食物,全穀、蔬菜 佔熱量 55%減為 40-45%,蛋 行的減重法了!
水果都需適量,特別是優質蛋 白質由 15%調升為 20%,脂肪
白質,可以增加到 1-1.2 克 / 由 30%升為 35%,飲食上勿需
公斤,每餐都需有豆蛋魚肉, 刻意少吃一餐,也不用說不碰
盡量以植物性蛋白(大豆毛豆 澱粉,而是 :
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豌豆菇類)搭魚或海鮮。並使 規律三正餐,每餐間隔 5-6
用好油(橄欖油、亞麻仁油、 小時,即是 10-12 小時進食,
苦茶油),使有飽足感並保護 12-14 小時空腹,此作法不會有
腸胃,讓斷食過程更舒服。 一直挨餓感覺;且容易配合藥
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因為斷食期間代謝速率加 物服用,也可以達到空腹夠長
快,水分消耗多,因此必須補 啟動脂肪燃燒目的。
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足水分和電解質(35-45c.c./ 全穀雜糧取代精緻白米麵
Kg)。 食,但量要縮減 1/3-1/2,有基
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斷食期間要搭配運動,最好 本醣類維持代謝。
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在進食的時間內運動,並在運 飽足感靠大量蔬菜(每餐至
動後補充蛋白質,如此不單可 少 1-1.5 碗,多種多色)來補
以燃燒脂肪也能達到建造肌肉 足,同時有豐富的植化素增強
目的。 抗癌力。
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