改善胰島素阻抗怎麼做？吃地瓜、堅果能逆轉？4招降低胰島素阻抗
媒體來源：健康2.0/記者：羅以容 整理/日期：2025.05.20
胰島素阻抗是什麼？算是糖尿病嗎？該如何知道自己有沒有胰島素阻抗？如何改善罹患胰島素阻抗？本文統整各大國際研究、專家說法，簡單逆轉胰島素阻抗。
胰島素阻抗是什麼？與糖尿病關聯
胰島素阻抗是什麼？胰島素阻抗就是糖尿病了嗎？根據衛生福利部國民健康署資料顯示，胰島素阻抗是發生代謝症候群的原因，血液葡萄糖需要胰島素幫忙才能進入細胞提供能量，胰島素阻抗就是細胞對胰島素敏感度變差，血液葡萄糖不容易進入細胞內，導致身體代謝出問題。
營養師黃淑惠表示，當血糖持續上升，刺激胰島素分泌，但身體細胞卻不接受胰島素指令來調整血糖的現象，就稱為「胰島素阻抗」。出現胰島素阻抗現象時，身體會分泌更多的胰島素，達到調降血糖目的；久而久之會造成胰臟過度負荷，對血糖的調控也會失效，而出現糖尿病現象。雖然胰島素阻抗並不是糖尿病，但卻是成為糖尿病前期的促發因子。
胰島素阻抗定義與英文
胰島素阻抗英文為Insulin Resistance。聯安診所健康管理中心主任洪育忠提醒，胰島素阻抗指數（HOMA-IR），這個數值是臨床上判定糖尿病風險高低的重要參考，可及早發現血糖控制的問題。在未治療的情況下，胰島素抗性指數應落在1.4以內才安全。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘也曾解釋，胰島素阻抗指數是一個計算公式，可以反映胰臟分泌的胰島素是否足夠有效地讓細胞吸收血糖。計算方式：胰島素阻抗指數 ＝（空腹血糖ｘ空腹胰島素）÷405。胰島素阻抗指數大於2.5通常代表胰島素阻抗，當胰島素作用變差，身體內的代謝機制開始變調。
為何控制血糖前先看胰島素？
家醫科醫師陳君琳表示，胰島素是調控血糖的關鍵荷爾蒙，幫助身體將血糖轉化為能量或儲存起來。臨床上，可透過HOMA-IR（胰島素抗性指數）與OGTT（口服葡萄糖耐量試驗）測試，深入了解胰島素與血糖的調控能力。
胰島素阻抗與糖尿病、代謝症候群的關係
衛福部也指出，胰島素阻抗是發生代謝症候群的原因。內臟脂肪活性大，會釋放出游離脂肪酸，當游離脂肪酸流入肝臟，會導致胰島素阻抗。當腹部肥胖，可推知內臟脂肪活躍，也容易發生胰島素阻抗，導致代謝異常，也帶來血壓偏高、血糖偏高、血脂異常等危險因子群聚現象，即是代謝症候群，引發慢性疾病。
胰島素阻抗的常見症狀有哪些？10大症狀一次看
營養師李婉萍解釋，當人體無法對胰島素做出正常反應，胰臟就會不斷分泌過多的胰島素，胰島素會促進脂肪合成，並抑制脂肪分解，增加減肥的難度。而胰島素阻抗常見腰圍和身高比值大於0.5、黑色棘皮症、對糖分的強烈渴望、體重難以下降、關節腫脹、長痘痘、感到疲勞，以及多囊性卵巢症候群等、吃多喝多、尿多、頭髮稀疏等症狀。
胰島素阻抗症狀1：黑色棘皮症
初日診所減重專科醫師李思賢表示，黑色棘皮症是一種由高胰島素所引起的皮膚病變，通常表現為皮膚黑色素沉澱、邊界模糊、增厚且粗糙，常見於脖子、腋下或關節彎曲處。這類皮膚病變多與糖尿病或胰島素阻抗有關。
胰島素阻抗症狀2：體重難下降
家庭醫學科醫師許書華表示，胰島素阻抗會「減少脂肪燃燒」，當血糖無法有效利用時，身體會分泌更多胰島素，高胰島素促使身體儲存更多脂肪。
胰島素阻抗症狀3：容易感到疲倦、嗜睡
當身體出現胰島素阻抗，會對身體造成不良影響，例如疲累、沒精神、沒體力。
胰島素阻抗症狀4：對糖分強烈渴望
胰島素阻抗會讓身體不停分泌胰島素，出現容易餓、想吃甜食等症狀。
胰島素阻抗症狀5：長青春痘、皮脂分泌旺盛
胰島素阻抗會出現代謝變化，容易導致皮膚油脂分泌增加，一直長痘痘。
胰島素阻抗症狀6：腰圍變粗
胰島素阻抗會讓內臟脂肪堆積，出現腰部肥胖、腰圍變粗，使得減肥變得更加困難。
胰島素阻抗症狀7：月經不規則或多囊性卵巢症候群
恩主公醫院中醫部內科主治醫師林姿婷表示，根據研究，許多多囊性卵巢的患者涉及「胰島素阻抗」變化，意即身體細胞對胰島素的利用較差，故血糖無法順利進入細胞利用，這和糖尿病的形成有非常密切的關係。
胰島素阻抗症狀8：多吃多喝尿多
減重醫師蕭捷健表示，胰島素阻抗時，因為細胞取不到糖分，反而會讓我們更快感到飢餓。於是，開始有吃多、喝多、尿多等高血糖症狀。
胰島素阻抗症狀9：頭髮變稀疏
甲狀腺荷爾蒙也與葡萄糖代謝及胰島素阻抗有關，而頭髮稀疏的原因不僅與年齡增長或雄性禿有關，也可能是甲狀腺荷爾蒙不足引起。
胰島素阻抗症狀10：關節腫脹
手指、手肘關節或是腳、膝蓋處，莫名較腫，也可能跟胰島素阻抗有關。
為什麼會胰島素阻抗？3大生活習慣是幫兇
為什麼會發生胰島素阻抗？新陳代謝科醫師李晨瑜說明，肥胖、高糖飲食、久坐、基因、年齡等因素都會讓細胞對胰島素的反應變差。而當葡萄糖無法進入細胞被利用，身體意識到能量短缺，會逼迫胰臟製造更多的胰島素。
不過，因為分泌出來的胰島素對細胞的反應不佳，再多的胰島素都無法讓血糖穩定。久而久之，胰臟也會因過度刺激，導致胰臟過勞。而血液中長期處於高胰島素的狀態，也會造成慢性發炎、糖尿病前期或糖尿病等。
胰島素阻抗原因1：精製糖攝取過多
精製醣類攝取很容易造成血糖快速的上升，加劇胰島素阻抗。建議以全穀雜糧取代1/3分量的白米、白麵包、白麵條，有效控制胰島素阻抗發生。
胰島素阻抗原因2：肥胖
2013年一篇刊登在《Frontiers of Medicine》研究指出，肥胖會誘發胰島素阻抗，從而增加罹患第二型糖尿病的風險，減肥、運動和限制熱量等有效療法均可降低胰島素敏感細胞中的ATP（三磷酸腺苷，細胞中最重要的能量攜帶者，可直接供應細胞能量）。
胰島素阻抗原因3：久坐
2020年韓國一項研究說明，久坐行為會降低脂蛋白脂肪酶活性、肌肉葡萄糖、蛋白質轉運蛋白活性，損害脂質代謝，並減少碳水化合物代謝。此外，它還會降低心輸出量和全身血流量，同時激活交感神經系統，最終降低胰島素敏感性和血管功能。
胰島素阻抗原因4：基因
先天基因也會導致胰島素阻抗，尤其若有胰島素受體下有基因突變者，更是容易出現胰島素阻抗。
胰島素阻抗原因5：年齡
年紀增加，胰島素的敏感度會逐漸下降。亞東醫院網頁資料指出，40歲以上民眾是糖尿病危險族群。
胰島素阻抗如何改善與逆轉？第一招：正確進食
胰島素阻抗是可以逆轉的！建議民眾選擇正確的食物、吃對順序、正確飲食，才能有效改善胰島素阻抗。
改善胰島素阻抗進食策略1：吃對食物
- 堅果：每天攝取一把分量的堅果，像是花生或開心果等，研究發現，花生、開心果對於胰島素穩定非常有幫助。
- 肉桂：肉桂含有多種化合物，動物研究發現，肉桂可增強胰島素作用。
- 水溶性膳食纖維：可以延長胃排空，比較不容易餓，減緩胰島素上升速度，可選擇燕麥、紅薏仁、木耳、海帶、奇異果、蘋果等
- 醋：研究指出，正餐或餐後吃醋有助血糖穩定。建議10c.c.水果醋加水稀釋飲用，或是吃火鍋不要加沙茶醬，改沾黑醋或白醋。
- 類胡蘿蔔素食物：β–胡蘿蔔素、茄紅素等，可以降低胰島素阻抗發生。曾有研究讓研究者每天吃2顆雞蛋，雞蛋含有葉黃素、玉米黃素，搭配菠菜，可以讓血糖更穩定。
- 黑咖啡：研究統計結果顯示，在攝入咖啡前2～3小時，會先看到血糖上升的反應，胰島素敏感度會下降，但長期飲用下來，咖啡可能會通過降低葡萄糖反應曲線和增加胰島素反應，來改善血糖代謝，反而能夠改善胰島素敏感度、控制血糖。
- 地瓜：比較烤地瓜、蒸地瓜、水煮地瓜的GI值，水煮地瓜最低，約40～50左右，建議聰明選擇碳水化合物，以不容易消化的全穀雜糧類，減少精緻糖攝取。
- 魚油：根據2017年一篇系統性回顧與巨量分析文獻，蒐集了上百篇的相關研究後進行統整與分析，結果顯示，對於亞健康族群，若具有代謝症候群問題，補充魚油可以提高胰島素敏感性。
改善胰島素阻抗進食策略2：混合進食法
要避免單一食物的攝取，很多人早餐會吃吐司配燕麥奶，但這些都屬於澱粉類，建議可以搭配蛋白質和油脂，如吐司配蛋或酪梨，有助於穩定血糖。
改善胰島素阻抗進食策略3：碳水放在午餐吃
澱粉可以吃，但是推薦在中午吃。曾有研究發現，想要降低胰島素阻抗，最好是整日澱粉攝取量減半，並在中午吃完澱粉類食物，如果很餓，早餐也可以吃，晚餐則建議不要有澱粉，只要有蛋白質、蔬菜即可。
胰島素阻抗如何改善與逆轉？第二招：減肥
體重過重者建議控制熱量攝取進行減肥，並將BMI控制在24以下。過多的肥胖細胞，會對胰島素產生阻抗作用，所以減輕體重將可以有效減少阻抗現象。
胰島素阻抗如何改善與逆轉？第三招：運動
改善胰島素阻抗，飲食與運動需要雙管齊下！飲食方面，應避免攝入過量的碳水化合物，並減少攝取脂肪、糖、紅肉等，建議高纖維飲食，包括足量的蔬菜、水果、全穀物等。
運動方面，阻力運動與有氧運動皆可降低胰島素阻抗，阻力運動像是伏地挺身、彈力帶、啞鈴等；有氧運動如游泳、快步走、跳繩等。應規律從事中等強度的運動，倘要增加運動量要循序漸進，避免劇烈變動。
胰島素阻抗如何改善與逆轉？第四招：睡眠與壓力調節
美國哥倫比亞大學進行了一項研究，找來38位無心血管代謝疾病，年紀為20歲～75歲女性，其中11位為停經後婦女，研究前平均睡眠時間為7～9小時，隨機分配至平常充足睡眠組（＞7小時）、睡眠不足組（約6小時）；經過6周隨機交叉測試，並在試驗期間，檢測MRI、口服葡萄糖耐糖測試、空腹血糖等。
結果發現，在排除體脂肪影響後，連續6周每天睡眠時間只有6.2小時，就會損害胰島素敏感度，即使只是輕微睡眠不足，也會提高女性糖尿病風險。此外，空腹胰島素濃度及胰島素阻抗（HOMA-IR），相較睡眠充足期間，睡眠不足時皆會顯著提高。尤其睡眠不足對胰島素阻抗的影響，在停經後婦女比停經前女性更加明顯。
降低胰島素阻抗需要多久？把握2原則胰島素阻抗能恢復
每個人身體狀況不同，降低胰島素阻抗的時間也不同，根據各研究及臨床經驗發現，只要遵從醫師建議，改善飲食及進行規律運動，一般約可在幾個月至一年以上，改善胰島素阻抗。
如果好好減肥、飲食慎選，也做運動，胰島素阻抗到底多久才能改善？新陳代謝科主治醫師李晨瑜分享，以自己收治的個案來說，如果各方面執行、配合度高，大約3個月就會開始改善胰島素阻抗。不過胰島素阻抗並非逆轉後就永遠不變，胰島素還是會隨著飲食狀況不同而來回震盪，所以千萬別掉以輕心。
低碳、生酮飲食能改善胰島素阻抗？正確策略3個月逆轉胰島素阻抗
家醫科醫師陳君琳指出，胰島素阻抗的改善速度因人而異，但如果飲食控制得宜，尤其採用低碳甚至極低碳（生酮）飲食，再加上規律運動與減重，通常在幾周到幾個月內就能看到明顯的改善。
研究顯示，使用生酮飲食後，前5周內就可能出現空腹血糖下降、糖化血色素（HbA1c）改善，甚至胰島素敏感性提升的現象。生酮飲食對胰島素阻抗的改善最為明顯，但並不適合所有人，需個別評估風險與可行性。也需要在專業醫療人員的指導下進行，確保安全。而採取低碳飲食或是斷食，在12周內可讓胰島素對血糖的調節效率提升，還能促進胰島β-細胞功能的恢復。整體來說，只要策略對、執行確實，許多患者在3個月內就能看到實質改善。
改善胰島素阻抗常見問題
胰島素阻抗可以逆轉嗎？
透過正確飲食及規律運動可以逆轉胰島素阻抗。
降低胰島素阻抗需要多久？
依每個人身體狀況而定。
胰島素阻抗怎麼檢測？健保有給付嗎？
胰島素阻抗靠抽血檢測空腹血糖、空腹胰島素數值，再經公式計算而成，健保沒有給付。
胰島素阻抗會變糖尿病嗎？
胰島素阻抗會演變成糖尿病前期，若再惡化會演變成糖尿病。
哪些食物有助改善胰島素阻抗？
堅果、肉桂、醋、黑咖啡、雞蛋等，對於改善胰島素阻抗或許有效。另外建議以全穀雜糧取代精製澱粉。
胰島素阻抗可以喝黑咖啡嗎？
胰島素阻抗可以喝黑咖啡。
不吃早餐會讓胰島素阻抗更嚴重嗎？
有些專家認為不吃早餐恐讓血糖不穩定，胰島素阻抗等。
胰島素阻抗跟肥胖一定有關嗎？
大部分肥胖患者的胰島素水平較高。
哪些人建議定期檢查胰島素阻抗？
長者、有家族史、血糖控制不佳、肥胖、長久坐、飲食偏油且熱愛精製澱粉者。
胰島素阻抗藥物治療必要嗎？
目前台灣無採用藥物治療胰島素阻抗。
胰島素阻抗是可改善、可逆的，民眾一旦發現有胰島素阻抗，盡快調整生活、飲食型態，就能早點恢復胰島素敏感度，不過有些人還是很心急，想知道跟著專家吃動、減肥後，到底要等多久才能看出胰島素阻抗改善了？對此，營養師黃淑惠認為，先確定肥胖程度並考慮飲食控制方式、運動強度等，才能得知胰島素阻抗多久逆轉，不過通常是腰圍減少或體脂肪比開始下降，胰島素阻抗就開始改善。
而營養師李婉萍則說，胰島素阻抗患者若透過減肥讓血糖變更好，只要減輕現有體重7％以上，對於胰島素阻抗改善會有一定幫助，至於減少7％體重要多久？李婉萍坦言，一般來說要看肥胖程度，如果很認真執行減肥，一個月約減少4～8公斤是沒問題的。
◎ 諮詢專家．資料來源／衛福部．國健署．張家銘醫師．李晨瑜醫師．陳君琳醫師．吳銘鋐醫師．許書華醫師．何一成醫師．蕭捷健醫師．李思賢醫師．林姿婷醫師．黃淑惠營養師．李婉萍營養師．林世航營養師
