2021-11-10

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(文/柯曉彤 營養師) 你控糖了嗎? 每4人就有1人是糖尿病高風險 世界糖尿病聯盟訂定11/14為世界糖尿病日，期望全球共同關心糖尿病患者的需要，並提升大眾對於糖尿病的認識！根據國健署資料顯示，民國109年糖尿病奪走10,311條國人性命，平均每小時就有1.2人死亡；18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%，表示每10人就有1人患病；而糖尿病前期盛行率高達約25%，表示每4人就有1人處於罹患糖尿病高風險中！ 營養師5招聰明吃鍋 暖心度過最冷冬天 隨著疫情趨緩，聚餐頻率增加，糖尿病患者血糖管理受到嚴格考驗，近日寒冬強勢來襲，火鍋更成為聚餐首選，營養師提供5招聰明吃鍋，讓糖友們開心吃鍋，暖心過冬： 第一招-清湯底：火鍋湯底多高油高鈉，建議改選以昆布或蔬菜熬製的清湯底；營養師特別提醒看似健康的南瓜奶香鍋、番茄鍋，需注意湯底濃稠度，濃郁者代表可能加澱粉增稠或加醬料調製，建議點餐時應詢問清楚，避免掉入醣陷阱。 第二招-選食材：芋頭、南瓜、冬粉等為火鍋常見醣類，若有吃到則當餐飯量需減量做替換；百頁豆腐、炸豆包、丸餃類雖然風味佳，但熱量及鈉含量高，建議改選蔬菜、海鮮、低脂肉類或傳統豆腐做搭配，蔬菜富含抗癌植化素及膳食纖維，用餐時先吃蔬菜，更有助延緩餐後血糖上升。 第三招-少醬料：火鍋常見搭配醬料沙茶醬、辣椒醬及豆瓣醬等醬料類，油脂及鈉含量高，其中沙茶醬1湯匙(15公克)竟超過100大卡，建議改以青醬油搭配天然食材如蘿蔔泥、蒜、蔥或香菜提味，熱量可減少8成以上！ 第四招-換點心：火鍋店常提供琳瑯滿目的甜點、冰淇淋及含糖飲料，然而此類食品屬於高GI食品，含大量精製糖及熱量，導致血糖波動大及造成餐後血糖高居不下，建議改以水果取代甜點，無糖茶水取代酒及含糖飲料，以降低身體負擔。 第五招-加活動：聚餐時容易因氣氛使然，攝取過多熱量或是醣類超標，建議醣友餐後不要久坐並減少續攤，選擇散步回家等方式增加活動量，消耗過多的熱量，更有助於降餐後血糖，協助血糖管理。 自製低GI火鍋 控糖健康又美味 冬天冷颼颼，有時候出門就是一場考驗，這時不妨自己動手做火鍋，在家與家人朋友團聚，也是一大享受，營養師建議糖友居家自製火鍋可選擇以無糖豆漿為湯底，彩色蔬菜為主食材，並以薑黃及胡椒做調味，整體低卡低鈉低GI，而研究顯示薑黃具抗發炎、抗癌及預防失智效果，而豆漿中大豆卵磷脂及胡椒中胡椒速有助於將黃吸收，另亦可搭配全穀飯、海鮮、低脂肉類或傳統豆腐增加豐富度及飽足感！  低GI薑黃豆漿鍋 食材： 水800毫升。 無糖豆漿200毫升。 任選下列七彩蔬菜共200公克：高麗菜/大白菜、紅/白蘿蔔、洋蔥、金針菇、西洋芹、玉米筍、番茄、海帶結、青江菜。 調味料：薑黃、胡椒、鹽少許。   作法 蔬菜洗淨備用。 水煮沸後將蔬菜依次放入，需久煮者先下，起鍋前加入調味料。 熄火後，加入無糖豆漿200 c.c.即完成。 (食譜來源：做自己的營養師〔暢銷增訂版〕：2021最新版食物代換圖鑑)