防失智飲食這樣吃營養師黃書宜：最常誤信的4大迷思，蔬果正確吃法一次懂

媒體來源：50+全國最大熟齡媒體/ 作者：林芳如   責任編輯：顏理謙/日期：2025.09.24

編按：蔬菜是補充纖維質的重要來源，但癌症關懷基金會資深營養師黃書宜指出，纖維質並非吃得夠多就好，還要吃得巧，才能整腸、護腦和延緩認知能力衰退，預防失智症。該怎麼做？

台灣人對膳食纖維的認識，常停留在「多吃蔬菜就好」。但事實上，纖維不只要吃得夠，還要吃「對」，才能整腸、護腦。

《50+》採訪癌症關懷基金會資深營養師黃書宜，從中整理4個攝取蔬果時常見的迷思，帶你釐清觀念，學會如何吃得正確又聰明。

迷思1. 蔬菜吃夠多就好？

膳食纖維可分為水溶性與非水溶性，2者各有不同的益處。

顧名思義，水溶性纖維即可溶於水，常見於木耳、秋葵、木瓜、香蕉與燕麥片等，其口感較為濕潤滑順，可以降低血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白），減少心血管疾病風險；同時，它也是腸道益生菌的食物，有助於腸道菌群平衡，促進腸道健康。

非水溶性纖維則不溶於水，口感較粗糙，菜梗、蘋果皮、地瓜皮或雜糧飯，就含有非水溶性纖維。其主要功能是刺激腸道蠕動，加速廢棄物排出，能預防便秘、降低罹患大腸癌的風險。

黃書宜指出，多數蔬果同時含有水溶性與非水溶性纖維，例如秋葵的外皮非水溶性纖維豐富，裡面的黏液則為水溶性纖維；蘋果的果肉含水溶性纖維，外皮則是非水溶性纖維。若為葉菜類，粗糙的菜梗多為非水溶性纖維，幼嫩的葉子則多為水溶性纖維。因此，攝取蔬果時，應留意2種膳食纖維都要攝取，不要只挑嫩的部分食用。

迷思2. 冷凍蔬菜會破壞營養？

非水溶性纖維口感較粗糙，高齡者可能因咀嚼困難而降低食用意願，該怎麼辦？

黃書宜建議，葉菜類切小段後，稍微拉長汆燙或蒸煮的時間，通常就會變得容易咀嚼；如果是秋葵、玉米筍、紅蘿蔔，則可冷凍後再烹調，比較容易咀嚼。

不過，她分享，自己演講時，當民眾聽到要將蔬菜冷凍，經常提出疑問：「這樣營養不會流失嗎？」

黃書宜解答，相較於冷藏，蔬菜買回家後，若趁它在最新鮮時冷凍處理，如果2者放在冰箱的時間相同，冷凍反而能保留較完整的營養價值。

迷思3. 膳食纖維只能靠蔬果補充？

衛生福利部國民健康署建議，成人每日膳食纖維總量應達25～35克，但根據台灣癌症關懷基金會統計，高達9成國人每日膳食纖維攝取不足！

多吃蔬菜固然可補充膳食纖維，但如果只靠蔬菜，恐怕必須吃很多才能滿足一日所需，胃口不佳時，執行起來有困難。

因此，黃書宜建議，除了均衡攝取多樣蔬果，還有以下做法：

（1）每種蔬菜所含膳食纖維含量不同，但平均而言，一碗蔬菜約可提供2～3克纖維，所以每天至少吃2～3碗煮熟的蔬菜，其中一碗為深綠色蔬菜。

（2）水果中也含有膳食纖維，每天可吃2碗。

（3）以纖維質含量豐富的雜糧飯取代精製白米，可有效提高纖維質的含量。煮熟的雜糧飯每碗約含4～8克纖維，建議每天吃2碗。

迷思4. 忽略酵素和益生菌的重要性

膳食纖維是益生菌的重要養分，而酵素則幫助分解食物。3者相輔相成，共同維持腸道與大腦健康。黃書宜指出，酵素可分為3類：食物酵素、消化酵素以及代謝酵素。

其中，食物酵素主要來自天然食材，如鳳梨、木瓜與奇異果，有助於將食物初步分解，促進消化，建議從天然食物攝取。消化酵素與代謝酵素則由人體自行合成，通常無需額外補充。

益生菌則是腸道中的好菌，與膳食纖維形成互補關係。雖然膳食纖維本身無法直接補充益生菌，但它是益生菌的重要養分來源。高纖飲食能有效增加腸道好菌的數量，進而減緩認知功能衰退，降低失智風險。同時，還能提升大腦中與言語記憶相關的區塊功能，使注意力更集中；也能帶來心理上的安定感與安全感，讓情緒更為平穩，幫助減少社交焦慮感並降低壓力。

在發酵食物中，除了能攝取到益生菌之外，也可能同時含有部分酵素。常見的發酵食物包括韓式泡菜、納豆、天貝、優格和優酪乳，這些食物能直接補充益生菌，並增加腸道中好菌的多樣性。

整體而言，高纖飲食能提供益生菌所需的養分，而發酵食物則能直接補充益生菌與部分酵素。相互結合不僅能促進腸道益生菌的數量與多樣性，也能在認知功能、情緒穩定及整體健康方面帶來多重益處。

盡量攝取多樣蔬果，不僅能改善腸道功能，亦有助於腦部健康和心情愉悅！