新聞來源: IQ健康鍋

隨著冬季天氣變冷，許多民眾吃火鍋時會加入「當季」的茼蒿，豐富營養價值及特有的香氣，備受喜愛。茼蒿是盛產於每年10月至隔年4月的冬季蔬菜，台灣常見的茼蒿可分成2類。農糧署分享挑選茼蒿的方法，醫師與營養師也指出，茼蒿富含β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素K等多種營養素，可幫助視力保健、身體代謝、預防骨質疏鬆，對預防肺癌也十分有幫助！但腎臟疾病患者需注意攝取量。

農糧署教你分辨大小葉茼蒿

農糧署在臉書分享，茼蒿原產於地中海地區，台灣常見的茼蒿可分為「大葉茼蒿」及「小葉茼蒿」兩類。在挑選茼蒿時，可選擇具有產銷履歷或有機驗證的產品。清洗時，建議以流動清水輕輕沖洗，並浸泡約10分鐘後再次沖洗。

大葉茼蒿（圓葉茼蒿）

葉片厚實寬大，嫩枝粗短且纖維較少，氣味較為溫和，適合用來煮湯、煮麵、煮火鍋或加入鹹湯圓，為料理增添色澤並提升口感。
小葉茼蒿（山茼蒿、細葉茼蒿）
葉片呈狹長鋸齒狀，嫩莖細長，纖維較粗，香氣濃郁，適合用來熱炒、煎蛋或涼拌，為料理增添更多香氣。

茼蒿4大營養優點 腎病患者須注意

一、幫助減重

中山醫學大學附設醫院牙醫師劉馥萱表示，茼蒿含有綠原酸，可減少飯後血糖上升，還具有低熱量且高飽足感的特性，是減重時的好選擇。根據台灣食品成分資料庫，每100公克的茼蒿僅有13大卡熱量，纖維含量達1.6公克。癌症關懷基金會校園營養師講師簡鈺樺表示，茼蒿低熱量又高纖維的特性，對於控制體重者來說是很棒的選擇，若可以用茼蒿取代一些加工料，也能大大提升營養價值。

二、抗氧化：預防呼吸道癌

茼蒿富含多種維生素、類黃酮和類胡蘿蔔素，能夠幫助清除體內多餘的自由基，並降低多種疾病的風險。台北醫學大學遠距醫療中心營養師許秋萍指出，較少人知道的是茼蒿含大量β-胡蘿蔔素，以1份蔬菜100公克茼蒿來說，約有2,633微克β-胡蘿蔔素，是大番茄的2倍多。β-胡蘿蔔素對於預防上呼吸道癌症以及感冒有一定作用，曾有研究發現提高攝取β-胡蘿蔔素及維生素A，有可能預防肺癌的發生。

三、避免抽筋並調節血壓

劉馥萱牙醫師指出，茼蒿富含鉀元素，鉀是促進肌肉收縮及神經傳導的重要營養素，有助於減少抽筋的情況。此外，鉀也能降低橘皮組織形成的風險，並預防中風及高血壓等相關疾病。然而，腎臟有問題的患者需謹慎控制鉀的攝取量。

簡鈺樺營養師表示，礦物質鉀與維持心肌功能正常息息相關，甚至還可以調整身體的酸鹼平衡。許秋萍營養師也指出，茼蒿含有豐富的鉀離子，有助於調節血壓，心血管疾病患者吃茼蒿可幫助降血壓。另外，鉀也可預防橘皮組織產生、中風、高血壓等疾病。

四、護骨質顧記憶

茼蒿富含維生素K，研究表明，維生素K的缺乏與骨質疏鬆有關，同時也有助於提升老年人的記憶力。(編輯推薦｜9蔬菜鈣含量勝過牛奶！營養師曝「1蔬菜」鈣質吸收率高達60%，便當超常見)

豐富葉酸、鈣質不容忽視
簡鈺樺營養師表示，茼蒿每100公克含鈣46毫克，鈣質的來源除了常聽到的乳品類以外，深綠色蔬菜也是不錯的選擇。雖然含量不及乳品類，但別忽略它。此外，每100公克茼蒿含95微克葉酸，除了是準備懷孕以及孕期媽媽特別需要補充的營養素以外，也和我們的造血相關。有些人的貧血不見得是缺乏鐵，有可能是缺乏葉酸。

挑選、清洗、保存茼蒿有訣竅

許秋萍營養師表示，茼蒿可分為尖葉型及圓葉型。購買茼蒿時可挑選深綠色且看起來鮮嫩的，若葉子已變黃或發黑，通常表示已放置很久。另外，也可以觀察茼蒿的根莖部，圓葉茼蒿以根莖較短者為新鮮，若根莖已變長則表示過老。

台安醫院營養師劉怡里建議，茼蒿的葉子嬌嫩且不易保存，買回家後最好盡快食用。可先用紙巾壓乾葉片上的水分，再放入塑膠袋中置於冰箱冷藏，並在1至2天內食用完畢。

許秋萍營養師提醒，由於土壤和農藥容易殘留在葉子中，建議清洗茼蒿時將其倒過來清洗。水一定要沖到葉子的縫隙中，或是一葉一葉撥開清洗，才能吃得更健康。簡鈺樺營養師也表示，不管是任何葉菜類，清洗這個步驟都非常重要！如果沒有洗乾淨，很可能會把夾帶的髒東西吃進肚子裡。正確的清洗步驟是，必須先將葉子一片一片剝開，每片都應該用流動的水多次清洗，若有充足時間，也可以用水浸泡5至10分鐘。

烹調茼蒿注意事項

營養師提醒，在烹煮茼蒿時，別煮太久，以免茼蒿葉氧化、變色或變黑，反而會導致營養流失。簡鈺樺營養師建議，對於一些比較容易腹脹或消化不佳的人，一次食用的量盡量維持在半碗，也就是所謂的一份蔬菜。而對於高鉀血症的朋友來說，記得要把煮茼蒿的水瀝乾。

營養師私房菜：茼蒿滑蛋料理，滑嫩不刮嘴
除了煮火鍋，許秋萍營養師推薦茼蒿滑蛋料理，以兩人份為例，準備200公克茼蒿、2小顆蒜頭、1顆雞蛋。
有些民眾覺得吃茼蒿會有刮嘴的感覺，搭配滑蛋能呈現滑嫩的口感。作法為清洗茼蒿並切成適當大小，拍蒜頭、打散雞蛋備用，起油鍋爆香蒜頭，加入茼蒿清炒，茼蒿自然出水後加鹽及調味料，最後淋上蛋液煮熟即可食用。