健康網》吃花椰菜防大腸癌！ 別水煮 醫推荐保營養4煮法
新聞來源: 自由健康網
〔健康頻道／綜合報導〕每天只要吃半碗花椰菜，就能輕鬆防癌！中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎引述研究指出，每天攝取約1/2杯花椰菜，可減少20%至26%的癌症風險，特別對肺癌、大腸癌與乳癌保護效果明顯。建議每週至少2–3次，還要掌握正確烹調4個方式，才能最大化這道「天然防癌蔬菜」的功效。
廖志穎在臉書粉專「廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學」發文分享，BMC期刊一項60多萬人研究，每天1/2杯花椰菜，減少20-26%的癌風險。流行病學研究顯示，常吃十字花科蔬菜，例如花椰菜、甘藍、抱子甘藍的人，罹患肺癌、大腸癌、乳癌的風險較低。
花椰菜防癌小知識
花椰菜屬於十字花科蔬菜，含有豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane）、吲哚-3-甲醇 （indole-3-carbinol）、維生素C與類黃酮，這些成分具有：
- 抗氧化作用：保護細胞DNA，降低突變。
- 抗發炎：減少慢性發炎對癌症的促進。
- 啟動解毒酵素：幫助清除致癌物質。
- 抑制腫瘤細胞增殖。
怎麼煮才不會破壞抗癌營養？
花椰菜的抗癌功效主要來自蘿蔔硫素（sulforaphane），它來自「芥子酶 （myrosinase）」的作用。但這種酶遇高溫容易被破壞，因此，烹調方式很重要。廖志穎建議以下4種做法：
1.清蒸（蒸3–5分鐘）
- 保留最多蘿蔔硫素和維生素C
- 蒸到鮮綠微脆即可，不要過熟。
2.快炒/快煮
- 用大火快炒2–3分鐘
- 或汆燙1–2分鐘後撈起，保留酵素活性。
3.生食/涼拌
- 切小朵後生食，營養保留最好。
- 可搭配檸檬汁或橄欖油，提升口感。
4. 加「生的十字花科蔬菜」混搭
- 如果煮過熟，芥子酶被破壞，可以加點「生白蘿蔔絲、芥藍芽苗」一起吃補充酵素，仍能生成蘿蔔硫素。
不建議的做法，廖志穎提醒，如果水煮太久，維生素 C、B 群溶於水，抗癌成分大量流失。長時間微波/燉煮，高溫長時間會破壞蘿蔔硫素生成。
廖志穎總結，花椰菜是天然的防癌蔬菜，建議每週至少2–3次，烹調以清蒸、快炒、汆燙為佳，避免長時間水煮。再與其他生的十字花科芽苗菜一起搭配，能最大化抗癌效果。
