嘴饞吃它們不怕胖 日本營養師票選5大健康零食

嘴饞吃它們不怕胖 日本營養師票選5大健康零食

(新聞來源:康健編輯部/作者:葉懿德/責任編輯:陳祖晴)

嘴饞想吃東西,但又怕胖或是充滿罪惡感……想必不少人有這樣的經驗,日本媒體日前就調查了20名營養師意見後,票選出「健康零食」前5名,可以滿足口慾又不怕負擔太大。

吃健康零食,不用擔心發胖,真有這麼好的事嗎?郵政醫院營養師黃淑惠提醒,所有東西吃多了,還是會變胖,不過,想吃零食也有相對比較好的選擇,在挑選上也有技巧,以免誤踩地雷,不小心發福。

首先來看看,日本20名營養師票選出來的健康零食前5名,有哪些呢?

 

第5名:果乾、魷魚絲

參加票選的日本營養師認為,果乾加工不多,而且帶點甜味,吃一點就可以解饞,也不太會讓人吃太多;魷魚絲則是因為耐嚼,又可以補充蛋白質而上榜,日本管理營養師岡田昭子表示,一次也別吃太多,約40克左右即可。

果乾大致可分為天然烘乾及加糖醃製2種,購買果乾前還是先仔細看一下產品成分標示,若含糖量高,還是少吃點比較好。黃淑惠建議,若是想要拿來當作健康零食,記得一定要選擇沒有額外加糖或是少糖、天然烘乾的果乾,免得不小心吃進過多的糖分。

至於魷魚絲同樣也有分為低溫烘乾、機器壓制2種,黃淑惠指出,魷魚絲本身脂肪含量少、富含蛋白質,且很耐嚼,有助增加飽足感,是解饞不錯的選擇,建議可以選擇低溫烘乾、無調味的品項。

零食-堅果-水果-果乾-優格-減肥(圖片來源 / Shutterstock)

第4名:水果

水果富含膳食纖維、維生素和礦物質,且直接食用,容易攝取維生素和礦物質等營養,被票選上榜。

「水果可以補充維生素C、植化素、膳食纖維和礦物質等,但含糖量要注意,尤其是糖尿病患不要吃糖分太高的水果,」黃淑惠提醒,雖然水果有助補充營養,但份量需控制,一次一個拳頭大就好,不要吃太多。

岡田昭子則建議,如果是想要減肥的民眾,可以選擇柑橘類、奇異果等糖分含量低、較不甜的水果,若是富含糖分的水果應該適度食用。

零食-堅果-水果-果乾-優格-減肥(圖片來源 / Shutterstock)

第3名:優格、優酪乳

吃優格好處多,除了含有益生菌可以保護腸道健康之外,也有研究發現,每天吃優格的人,得到心血管疾病的風險也比較低,或許是因為優格中含有鈣和鉀能夠降血壓、益生菌也有某些特別酵素可以降低膽固醇的緣故。

很多人在瘦身減肥時都愛吃優格,因為它有很多蛋白質,可以延長飽足感,但要注意吃太多還是會胖,一般人一天約吃2杯,但想減肥的人,最好吃1杯就好。比較特別的是,優格、優酪乳中的乳糖,已被乳酸菌消化一大半,所以較不會發生因乳糖不耐症而腹瀉的狀況,且乳糖被乳酸菌消化後會產生乳酸,製造腸道酸性環境有利鈣和鐵質的吸收利用。

黑巧克力-零食-堅果-水果-果乾-優格-減肥

(圖片來源 / 盧亞屏製圖)

 

第2名:高濃度、黑巧克力

黑巧克力之所以令人著迷,除了獨特甜中帶微苦的口感,可以滿足想吃甜食的慾望,也相對比一般巧克力健康。

黑巧克力中的可可富含礦物質、B1、B2、菸鹼酸、植化素可可多酚、類黃酮化合物,且可可脂是多元不飽和脂肪酸,過去研究曾發現,黑巧克力有助抗氧化,降低壞膽固醇、提神、促進新陳代謝、血液流通,讓你遠離心臟病,甚至還能搶救記憶力,且黑巧克力含有助合成血清素的色胺酸,血清素是能帶來喜悅感的神經傳導物質;黑巧克力的脂肪酸,也可以刺激腦內啡合成,帶來心情愉悅的功效

「推薦選擇85%以上的巧克力,或是至少70%以上的巧克力,但要注意的是,黑巧克力熱量並不低於一般巧克力,因此仍需適量攝取,一天控制在一小塊,約20克即可,且由於有提神效果,建議不要睡前吃,以免影響睡眠品質,」黃淑惠說。

岡田昭子則指出,購買前,務必要檢查營養標示,建議選擇可可含量高和低糖的巧克力,且最好買小包裝,避免不小心吃太多。

零食-堅果-水果-果乾-優格-減肥(圖片來源 / 陳德信)

第1名:堅果

獲得日本20位營養師票選第一名的健康零食就是堅果,想必大家也不意外,堅果一直被認為是健康的零食,它富含了多元不飽和脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及植化素等多種營養素,且可以減少對身體有壞處的低密度脂蛋白,並增加對心臟有益的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,吃堅果不只能降低膽固醇、預防心血管疾病,也能抗氧化、抗發炎,不同堅果營養也略有不同,像是胡桃中的α亞麻酸可以保護心臟在高壓中免於得心血管疾病的風險;杏仁中的鎂、維生素E、維生素B也可以在高壓中增強你的免疫力。

堅果類含鎂、鉻、維生素B群,是醣類代謝、胰島素合成的重要輔酶,可幫助控制血糖;另一方面堅果富含油脂,容易產生飽足感,也可減少正餐澱粉量的攝取。黃淑惠指出,堅果不太會影響血糖,是糖尿病患的點心好選擇。

購買堅果,該注意什麼呢?她建議,選擇100℃以下低溫烘培,且原味、無調味的綜合堅果,一天1~2湯匙,一湯匙約5~6顆左右,適量食用