每7人就1人骨鬆！5招養骨秘訣不光靠補鈣，最增強骨質密度運動這樣選

2025年 8月 11日

媒體來源：早安健康/日期：2025.07.23 / 聆聽Podcast

根據國民健康署2017-2020年國民營養健康調查結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%。大約是每7人就有1人有骨質疏鬆的狀況。也因為這樣的結果，除了存好骨本以外，更需要留意如何讓存起來的骨本不會輕易流失。

妙招一：遠離超加工食品

過去可能會常聽到少吃加工品，但究竟為何要少吃呢？一般來說營養師希望大家以原型食物為主，主要是因為加工品大部分會有含量較高的飽和脂肪、糖、熱量甚至是鈉，而此些成分若是在日復一日的飲食型態中充斥著，會對健康產生無聲的危害。

此時，民眾們常常會思考『加工怎麼可能避免？我家裡的油，嚴格說起來也是加工來的呀！』沒錯，並不是要大家直接把加工兩個字負面化，而是『加工層級』。

根據國際上依照食物製作過程及目的，從未經加工或少量加工到過度加工的食物分類方法-NOVA食物分類法的4種類別，最不該選擇的就是第4類的「超加工食品」。

63a0604818000002df79

而在超加工食品中的鈉含量，容易導致超過一日建議量2300毫克鈉，長時間下來會導致骨鈣流失風險增加。

根據國健署『我的餐盤』中，建議每天早晚一杯奶，每一杯為240毫升的乳品。主要也是源自國民營養健康狀況調查中發現國人9成乳品攝取不足。

然而足夠的乳品類有助於鈣質補充，來維持骨質健康。假使對於牛奶的喜愛度不高，也還有起司、優酪乳、奶粉或是優格等可以做選擇喔！

房子的建造鋼筋、水泥甚至施作的工人等缺一不可；然而骨骼的建造也是如此。除了鈣質以外，也不要忽略鎂、磷、維生素C和維生素D等主要營養素。

【養骨骼食譜】（全家一起輕鬆執行）

運動也是防治骨鬆非常重要的一環，更是可以在隨著年紀增長過程中，讓靈活度不要退化太快而減少跌倒的風險。可以根據個人習慣慢慢培養，若要選擇有助於刺激造骨細胞活性的運動，常見如：爬山、網球、羽毛球、登階或健走等。

通常要了解現階段骨質密度的狀況，必須透過檢測。骨質密度分級常聽到：T值與Z值。

【T值】

【Z值】

飲食、運動及檢測樣樣不可少！一起養出好骨力！