中年發福小心「這種胖」最要命！專家曝8警訊：癌症、失能風險大增
新聞來源: 早安健康 / 簡鈺樺 營養師
隨著年齡的改變，身體組成也會悄悄產生變化。普遍會面臨到的問題有：肌肉流失、骨骼流失以及脂肪堆積等困擾。然而此些變化並非單一產生，舉例來說：肌肉量的不足會增加肌少症風險，但也可能合併著體位肥胖的問題，此時便會成為肌少型肥胖（Sarcopenic obesity, SO），而也更加重了心血管疾病風險、代謝症候群、骨質密度減少症及死亡率等風險。
肌少型肥胖如何產生的？
機制錯綜復雜，文獻中其中一個角度從白色脂肪組織切入，其促進促發炎細胞因子的分泌，如巨噬細胞、T細胞和肥大細胞等。同時影響著肌肉組織，如巨噬細胞可以透過誘導肌肉纖維蛋白降解和細胞凋亡來引起肌肉萎縮。
除此之外，肌肉組織中的脂肪，又稱作肌內脂肪（intramuscular fat)，由於脂肪毒性（lipotoxicity mechanisms）造成一連串機制影響而導致肌肉脂肪變性（myosteatosis）。
此些脂質透過訊號影響葡萄糖轉運蛋白4型 （GLUT4），而導致骨骼肌吸收葡萄糖的能力減少。因此，線粒體中的脂肪酸氧化增加，導致三磷酸腺苷和二磷酸腺苷比值（ATP/ADP）隨之增加，電子傳遞鏈減少，從而損害氧化磷酸化，並促進自由基的產生以及發炎反應，最終導致肌肉減少。
只影響脂肪組織和肌肉組織？！
總體而言，在肌少型肥胖症中，脂肪和肌肉組織的代謝絮亂還延伸影響各個器官，比如肝臟和白色脂肪，進而干擾胰島素訊號，導致胰島素抵抗、心血管疾病，並最終增加死亡風險。
可以如何調整飲食及生活型態呢？
健康飲食型態搭配規律運動依舊是目前被認為肌少型肥胖症最推薦的改變模式。然而文獻中也特別提醒針對老年肥胖減重，確實還是有相當多的爭議，建議需要搭配營養師的規劃建議，但可以確定的是優質蛋白質攝取非常重要！
然而運動是屬於有效策略，不論是有氧運動或阻力訓練皆有幫助。主要是因為可以減少胰島素阻抗及骨骼肌細胞凋亡等。
文獻中也特別針對補充鈣和維生素D來做建議。其中維生素D受體參與了肌肉功能相關的基因轉錄，並且有相關研究認為有助於透過改善粒線體功能、降低氧化壓力和發炎。根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，成人鈣質建議每天攝取量為1000毫克；維生素D成人為10微克，51歲以上為15微克。
【推薦食材】
- 優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、豆漿、豆腐等。
- 鈣質：牛奶、優格等乳製品、黑芝麻、小魚乾等。
- 維生素D：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類、蛋黃、日曬過的乾香菇等。
