增肌減脂超商菜單》營養師公開男女4配法 運動後這時間吃最有效
新聞來源: 健康2.0 / 郭庚儒 資深記者整理
增肌減脂菜單怎麼安排才有效？運動後只補充蛋白質夠嗎？本篇完整解析增肌與減脂的碳水／蛋白質黃金配比，提供男女版本「超商食物菜單」，並加入中西醫師與營養師觀點，破解45歲熟齡族肌肉流失與減重停滯期困境，教你三分練七分吃，輕鬆吃出好體態！
增肌減脂菜單怎麼安排？看懂蛋白質與碳水比例
增肌減脂菜單是蛋白質優先、碳水依目標調整的飲食法，能防止肌肉流失、控制熱量，適合運動後想快速恢復的人。
三分練七分吃 運動後這一餐最關鍵
國健署建議，運動後應適量補充均衡的營養，才不會讓肌肉流失，並且能增加肌肉量以提升基礎代謝率，進一步阻止脂肪堆積，建議每次運動後1小時內進食，且依照運動強度與時間來補充運動後黃金比例的飲食（碳水化合物：蛋白質＝3：1，熱量則約250～300大卡），進食時更要注意細嚼慢嚥。
營養師楊哲雄指出，增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，首先跟大家釐清一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連肌肉都會「耗損」，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物，尤其是蛋白質食物可防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期、撞牆期。
為什麼運動後要馬上補蛋白質＋碳水？
蛋白質防止肌肉流失
楊哲雄表示，蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵。運動後，不論如何都需要盡快補充，體重乘以0.25克以上的蛋白質，女生大約是攝取15～20克，男生大約20～25克，讓足量的蛋白質可以幫助提升代謝，防止肌肉流失。
衛福部國健署最新「國人膳食營養素參考攝取量」資料指出，各年齡層男性每日蛋白質建議量為70克、女性60克；成人原則約為每公斤體重1.1克，較高齡族群則提高至每公斤1.2克，目的之一就是預防衰弱與肌少症。
增肌為何需要碳水？
楊哲雄說明，有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能盡全力，同時還會刺激胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好、更完整。
總歸來說，如果正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25克蛋白質的原則即可；如果現在正在增肌、訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5～1克的碳水化合物。
液體食物優先原因
營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配。楊哲雄建議，剛運動完希望能盡快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，如果能搭配一項液體食物，可以讓補充更加的輕鬆、簡單。
超商增肌減脂菜單這樣搭：男生女生這樣挑
想增肌、減脂不用吃得太複雜！依男女每日蛋白質需求，搭配超商常見食材，楊哲雄整理4款高蛋白菜單，兼顧蛋白質與熱量，外食族也能輕鬆吃。
熟齡族（45歲以上）增肌減脂怎麼調整？
45歲後更要留意肌肉量，減脂時不能只顧著少吃，更應攝取足夠蛋白質並搭配阻力運動，避免體重下降時連肌肉一起流失。國健署建議，一般成人蛋白質每日約1.1克／公斤，70歲以上則提高至1.2克／公斤。
國健署肌少症衛教資料建議，60歲以上長輩，每日可攝取1.2～1.5克／公斤高品質蛋白質。舉例來說，60公斤熟齡族一般成人以1.1克／公斤計算，每日至少約66克蛋白質；70歲以上以1.2克／公斤計算，約72克蛋白質，可優先選擇豆製品、魚、蛋、瘦肉等優質蛋白質，並搭配規律阻力運動。
增肌減脂早餐
增肌減脂早餐重點是吃足蛋白質、控制總熱量，同時保留適量全穀雜糧與蔬果。國健署建議，早餐可優先選擇蛋、無糖豆漿、牛奶、雞肉、魚類等蛋白質來源，搭配地瓜、燕麥、全麥吐司等全穀雜糧，少選油炸及高糖飲品。
減脂遇到停滯期怎麼辦？
輔大醫院指出，遇到停滯期不要急著大幅少吃，可以先重新記錄飲食與活動量，確認蛋白質是否吃足，並觀察體脂、腰圍及肌肉量，而不只看體重；運動則可加入或增加阻力訓練，適度調整強度與類型，幫助減脂時保留肌肉。
營養師與中醫怎麼看超商增肌減脂菜單？
營養師觀點：增肌減脂菜單常見3個地雷
超商增肌減脂菜單地雷1：只看「高蛋白」，沒看整餐熱量與澱粉
營養師吳芃彧提醒，超商標榜「增肌餐、高蛋白餐」不代表就適合減脂，有些產品同時含有不少澱粉；若目標是減重，不能只看到「高蛋白」3個字，還要一起檢視碳水化合物、脂肪與整體熱量。
超商增肌減脂菜單地雷2：怕胖只吃沙拉，蛋白質、澱粉都不吃
營養師羅晞蕾指出，減肥吃沙拉，若只有蔬菜，又完全不吃澱粉、蛋白質與油脂，不僅飽足感不足，身體也容易因能量不夠，下午開始想吃甜食、零食，反而增加暴食機率。建議超商沙拉應搭配雞胸肉、茶葉蛋或無糖豆漿補充蛋白質，再加入地瓜、玉米等適量澱粉，以及堅果等好油脂，才是一頓較完整的減脂餐。
超商增肌減脂菜單地雷3：雞胸、沙拉選對了，卻敗在醬料、飲料
亞東醫院營養科營養師姜貴明建議，減重外食應掌握低油、低鹽、低糖原則，飲料以無糖為主；營養師彭逸珊也特別提醒，醬料是容易忽略的小地雷，可優先選擇熱量較低的黃芥末、番茄醬、紅酒醋等，避免原本清爽的一餐因醬料增加額外熱量。
中醫觀點：脾胃運化與增肌減脂
中國醫藥大學附設醫院指出，中醫認為「脾主肌肉四肢」，脾胃負責將飲食轉化、輸布為身體所需的「水穀精微」；若脾胃運化不佳，可能出現營養吸收利用不佳、肌肉萎弱。另一方面，水液代謝失常、痰濕堆積，也可能與肥胖相關，因此中醫調理肌少型肥胖常從健脾益氣、祛痰化濕著手。肌少肥胖者應攝取足夠蛋白質、平均分配於三餐，並少吃高熱量醬料、甜食及加工食品，多選原型食物。
長庚醫院提醒，不要為了減脂只吃生菜或極端節食，每餐仍需兼顧澱粉、蛋白質、油脂及蔬果，而非單純追求低熱量，可選茶葉蛋、雞胸肉、豆漿、豆腐等蛋白質，搭配地瓜、燕麥等適量原型澱粉；少選炸物、加工肉品、甜食與高熱量醬料。
增肌減脂菜單常見問題
增肌減脂菜單一天要吃幾餐？
建議以正常三餐為主，不用刻意少吃或增加餐數。重點是每餐都要有蛋白質，搭配適量碳水化合物、蔬菜與好油脂；若有運動，可在運動後1小時內補充蛋白質與碳水，幫助肌肉修復。
超商買得到的增肌減脂菜單有哪些組合？
超商就能簡單搭配，女生減脂可選「雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿」，增肌可選「雞肉麵沙拉＋關東煮」；男生減脂可選「雞肉沙拉＋香草烤雞腿」，增肌則可搭「雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵」。
增肌減脂菜單會不會蛋白質吃過量傷腎？
一般健康成人依建議量攝取蛋白質，不必因為擔心傷腎而刻意少吃。一般成人每日蛋白質約每公斤體重1.1克，應依體重、年齡與活動量調整；若本身有腎臟疾病或腎功能異常，則應由醫師或營養師評估適合的攝取量。
45歲以上或更年期女性增肌減脂菜單需要調整嗎？
需要更重視保留肌肉。45歲後減脂不宜只靠少吃，建議每餐都有豆、魚、蛋、瘦肉等優質蛋白質，並搭配規律阻力運動。一般成人蛋白質可抓每日每公斤體重約1.1克，70歲以上約1.2克；60歲以上若有肌少症風險，可依專業評估提高至每公斤1.2～1.5克。
增肌減脂菜單多久會遇到停滯期？該怎麼突破？
停滯期沒有固定多久會出現，會受到飲食、活動量、肌肉量及減重速度影響。遇到體重卡關時不要急著大幅少吃，可重新記錄飲食與活動量、確認蛋白質是否足夠，並增加或調整阻力訓練；同時觀察體脂、腰圍與肌肉量，不要只看體重數字。
增肌減脂不是只靠多吃蛋白質，還要搭配適量碳水化合物與規律運動。運動後1小時內補充蛋白質與碳水，有助肌肉修復與恢復體力；平時則以三餐均衡、每餐都有優質蛋白質為原則，超商也能用雞胸肉、豆漿、沙拉、地瓜等簡單搭配。45歲以上族群更應留意肌肉流失，蛋白質需求可依年齡提高，並加入阻力訓練。若遇減脂停滯期，不宜過度節食，應重新檢視飲食、活動量與肌肉量，適度調整訓練與熱量分配。
◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／好食課．國健署．輔大醫院．中國醫藥大學附設醫院．長庚醫院．楊哲雄營養師．吳芃彧營養師．羅晞蕾營養師．姜貴明營養師
