年長高膽固醇不敢吃肉？營養師揭熟齡友善吃法：選對「紅肉部位」補肌力無負擔
資料來源: 健康2.0 / 戎華儀 資深記者 報導
55歲以上熟齡族群可能知道補充蛋白質避免肌肉流失，卻因心血管疾病、高膽固醇，不敢吃紅肉，現在有新的國際研究發現，選對未加工的低脂部位，搭配低溫烹調和好油，一樣可以降低胰島素阻抗，還可以補充鐵質和B12。
吃紅肉要選油少的部位 還要把油脂去掉
郵政醫院營養師黃淑惠在《健康2.0》節目中指出，國外有研究請36位平均年齡71歲的長者，連續8周吃相當於5份蛋白質的嫩里肌豬肉，結果發現這些年長者的胰島素阻抗和總膽固醇，與長時間吃植物性蛋白質的人沒有明顯差異，顛覆大家認為吃紅肉不利於心血管健康的印象。
黃淑惠說，會有這樣的結果，關鍵在於豬肉部位的挑選和烹調方式，該實驗挑油脂較少的里肌肉，而且在烹調前先把看得到的油脂都先切除，再淋上橄欖油，以低溫烘烤，把肉中的油脂都逼出來。
黃淑惠表示，這項實驗的結果證明，只要是未經加工的低脂肉類，都可以和植物性蛋白質一樣，為健康帶來降低胰島素阻抗和降低總膽固醇的效果，而且吃紅肉還可以吃到B12和鐵質等營養素，因此如果是五花肉、控肉就不會有這種效果。
進食順序 55歲以上要先吃蛋白質再吃菜
不過，要讓食物減少血糖的波動，進食順序仍是影響因素，黃淑惠指出，其實不同年齡層的人，進食順序不見得一樣，例如55歲以前的成人，肌少症發生率本來就偏低，因此在進食順序上可以先吃菜再吃蛋白質，最後再吃全榖雜糧類。
至於55歲以上的人，體內的蛋白質流失速度較快，進食順序就不能和55歲以下的人一樣，需要先吃蛋白質再吃蔬菜，最後再吃全榖雜糧類。
3種地雷早餐組合 沒白質、沒膳食纖維
有些人以為有三高或年紀大飲食應該清淡，卻沒有注意到食物種類和營養素的均衡攝取，黃淑惠舉例3種NG的早餐搭配：
- 稀飯+醬瓜+豆腐乳：這是最地雷的吃法，不只沒有蛋白質，更容易造成肌少症，醬瓜和豆腐乳都是高鈉食物，不利於健康。
- 燙青菜+地瓜+水果：貌似健康卻缺少蛋白質。
- 2個肉包+牛奶+燕麥：整餐缺少膳食纖維，包子是精緻澱粉，容易造成血糖波動度高，進而讓身體常常處在慢性發炎。
黃淑惠建議，理想的早餐要有2份蛋白質和1～1.5份的蔬菜，例如可以吃半顆雜糧饅頭，中間夾半顆荷包蛋，再搭配燙青菜和1杯豆漿及南瓜或山藥，蛋白質、膳食纖維和全榖雜糧類的澱粉都充足，就不用擔心血糖波動或蛋白質不夠多。
水煮蛋熱量較低 未必適合年長者
有的人吃蛋會選水煮蛋，認為比較健康，但黃淑惠提醒，水煮蛋沒有油，熱量較低，對於年長者來說可能無法補足所需熱量。
不少年長者選擇餐食的另一困難，不只要兼顧各種營養，吃原型食物還要考慮能否下嚥，尤其是牙口不好的人，所需的食材烹調軟硬度、食材切塊大小，都需要特別製作，成為許多家庭準備三餐的難題。
現在有新創企業專門媒合能夠為上班族和銀髮族烹調餐點的家庭主婦，提供客製化的送餐服務，連老人家有幾顆假牙、能吃哪種軟硬度和大小塊的食材，都會詳細記錄、客製化調整，目前已經在雙北、台中、高雄和桃園提供外送服務，其餘地區也有冷凍餐點可以選擇，是不便自行烹調的家庭和年長者可以考慮的另一便利選擇。
◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師
